تمدد القدمين والكاحلين بالدوران
نصائح الخبراء
قم بأداء الدوران ببطء وبسيطرة لزيادة التمدد دون وضع أي ضغط على المفاصل.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف بشكل مريح مع قدميك مسطحة على الأرض.
- ارفع إحدى قدميك وقم بتدوير كاحلك في اتجاه عقارب الساعة لعدد معين من الدورات.
- غير الاتجاه وقم بتدوير نفس الكاحل عكس اتجاه عقارب الساعة.
- كرر العملية مع القدم الأخرى.
تتبع تمدد القدمين والكاحلين بالدوران في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد القدمين والكاحلين بالدوران يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد القدمين والكاحلين بالدوران؟
تمدد القدمين والكاحلين بالدوران يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد القدمين والكاحلين بالدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد القدمين والكاحلين بالدوران مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد القدمين والكاحلين بالدوران مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
