قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
نصائح الخبراء
التركيز على الحركات الانفجارية عند الانتقال من الانحناء لتعظيم القوة ومشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بظهرك مستندًا إلى الحائط، والقدمين على عرض الكتف.
- انزلق لأسفل الحائط إلى وضع الانحناء بفخذيك متوازيتين مع الأرض.
- اندفع بقوة برجليك للعودة إلى وضع الوقوف.
- انخفض على الفور إلى الانحناء مرة أخرى وكرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي سمانة, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)؟
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
