تمرين دوران السمانة بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الركبتين قليلاً لتجنب الإفراط في التمدد والتركيز على نطاق كامل للحركة لتحقيق أقصى إشراك للعضلات السفلية للساق.
خطوات التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك والجلوس بحيث تكون ركبتيك تحت الوسادة.
- ضع كرات قدميك على منصة القدم مع تمديد الكعب خارجها.
- ارتفع على أصابع قدميك، ممتداً تماماً لكاحليك.
- اخفض كعبيك ببطء أدنى مستوى المنصة للحصول على تمدد عميق.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين دوران السمانة بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران السمانة بالرافعة يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران السمانة بالرافعة؟
تمرين دوران السمانة بالرافعة يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران السمانة بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران السمانة بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين دوران السمانة بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
