تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة وكعبك على الأرض لتمدد عضلة الساق بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف واجهة جدارًا مع قدم واحدة أمام الأخرى.
- ضع يديك على الحائط للدعم.
- حافظ على الساق الخلفية مستقيمة وكعبك بقوة على الأرض.
- انحنِّ إلى الأمام في الحائط حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق الخلفية.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غيِّر الساقين.
تتبع تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً؟
تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
