نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
نصائح الخبراء
استخدم وتحرك بمفصل الورك لتوليد الطاقة للتنظيف وتأكد من وجود قاعدة مستقرة قبل أداء النطحة لتحقيق أقصى كفاءة وسلامة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام عريضة الكتف، وامسك بدمبل بين قدميك.
- انخفض في الجلوس وامسك الدمبل بيد واحدة.
- قم بتمديد وتوسيع وتحريك وتوتير مفصل الورك والركبتين بقوة لرفع الدمبل، وقلب معصمك للقبض عليه على مستوى الكتف.
- انحنِ قليلا في الركبتين، ثم قم بتمديد ساقيك ودفع الدمبل لأعلى.
- اخفض الدمبل برفق إلى الأرض بحركة متحكمة.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, صدر, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز12%
بايسبس12%
ساعد12%
أكتاف12%
سمانة12%
أرداف10%
صدر10%
البطن10%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة؟
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة مناسب للمبتدئين؟
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
