تمرين دحرجة القدم
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط خفيف وانقلب ببطء لتحرير التوتر بشكل فعال في عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- ضع أسطوانة رغوية على الأرض.
- اجلس على كرسي وضع قدم واحدة على الأسطوانة.
- ضع ضغطًا على قدمك وانقلب ببطء من الكعب إلى الإصبع الأصغر.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
تتبع تمرين دحرجة القدم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة القدم يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة القدم؟
تمرين دحرجة القدم يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة القدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة القدم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة القدم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
