رفع عجل الساق بوضعية الحمار
نصائح الخبراء
قم بأداء التمرين ببطء وبنطاق حركة كامل لزيادة تنشيط عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وانحنِ عند الخصر مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
- امسك بسطح ثابت للدعم.
- ارفع كعبيك بأقصى ارتفاع عن طريق الضغط عبر كرات قدميك.
- أخفض كعبيك مرة أخرى أسفل مستوى الخطوة للحصول على تمدد كامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع عجل الساق بوضعية الحمار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق بوضعية الحمار يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق بوضعية الحمار؟
رفع عجل الساق بوضعية الحمار يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق بوضعية الحمار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق بوضعية الحمار مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عجل الساق بوضعية الحمار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
