تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا
نصائح الخبراء
تأكد من إبقاء ركبتك مستقيمة لتمدد عضلات الساق بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك وامتد إحدى الساقين نحو السقف.
- اربط منشفة أو حزام مقاومة حول كرة قدمك.
- اسحب بلطف على المنشفة أو الحزام لجلب أصابع قدمك نحو جسمك.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية.
- غيِّر الساقين وكرر العملية.
تتبع تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا؟
تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
