رفع عجل الساق واقفاً بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. التركيز على حركة بطيئة ومسيطرة لتعزيز مشاركة العضلات السمانية.
خطوات التنفيذ
- ضع شريطًا عريضًا على ظهرك العلوي ، مشابه لوضع القرص الخلفي.
- قف بقدميك على عرض الورك ، مع كرات قدميك على سطح مرتفع مثل كتلة أو درجة.
- اضغط عبر كرات قدميك لرفع كعبيك بقدر الإمكان ، مع الضغط على عضلات السمان في القمة.
- اخفض كعبيك ببطء أسفل مستوى الدرجة للحصول على تمدد كامل.
- كرر لعدد الحركات المرغوب فيه.
تتبع رفع عجل الساق واقفاً بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق واقفاً بالبار يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق واقفاً بالبار؟
رفع عجل الساق واقفاً بالبار يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق واقفاً بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق واقفاً بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق واقفاً بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
