رفع السمانة بالبار واقفًا
نصائح الخبراء
قم بالضغط عبر كرات قدميك وتجنب الارتداد في الأسفل لزيادة مشاركة عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرضياً، مع مسك الشريط الحديدي عبر ظهرك العلوي.
- ارفع كعبيك عن الأرض عن طريق الضغط عبر كرات قدميك وانقباض عضلات ساقيك.
- احتفظ بالوضع العلوي للحظة، ثم اخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع السمانة بالبار واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع السمانة بالبار واقفًا يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع السمانة بالبار واقفًا؟
رفع السمانة بالبار واقفًا يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع السمانة بالبار واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع السمانة بالبار واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع السمانة بالبار واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
