تمدد جانبي للقدمين والكاحلين
نصائح الخبراء
حافظ على الحركات بلطف وبتحكم لتجنب أي ضغط على المفاصل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- قم بثني قدميك ثم قم بتوجيه أصابع قدميك إلى جانب واحد، مما يمتد الكاحل الخارجي.
- قم بتوجيه أصابع قدميك إلى الجانب المقابل، مما يمتد الكاحل الداخلي.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمدد جانبي للقدمين والكاحلين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد جانبي للقدمين والكاحلين يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد جانبي للقدمين والكاحلين؟
تمدد جانبي للقدمين والكاحلين يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد جانبي للقدمين والكاحلين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد جانبي للقدمين والكاحلين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد جانبي للقدمين والكاحلين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
