دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار
نصائح الخبراء
حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة واضغط بقوة على الكعب في الأرض لتكبير التمدد في عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- قف أمام جدار مع يديك مضغوطة عليه على ارتفاع الكتف.
- اخطو خطوة للوراء واضغط بقوة على الكعب في الأرض.
- اثنِ ركبتك الأمامية وانحنِ في الجدار، مع الاحتفاظ بالساق الخلفية مستقيمة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، شعر بتمدد عميق في عضلة الساق الخلفية.
- غيِّر الساقين وكرر التمدد.
تتبع دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار؟
دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
