تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية
نصائح الخبراء
ضبط وضعية ساقيك لاستهداف عضلات مختلفة داخل عضلات الساقين، مثل العضلة الثورية والعضلة الوحيدية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودة أمامك وضع أسفل ساقيك أسطوانة رغوية.
- ضع يديك على الأرض خلفك للدعم.
- ارفع وركيك عن الأرض وانقلب من أسفل الركبتين إلى الكاحلين.
- قم بتدوير قدميك داخل وخارج لاستهداف الأجزاء الداخلية والخارجية من الساقين.
- استمر في الانقلاب للمدة المرغوبة، متوقفاً عند أي نقاط متوترة بشكل خاص.
تتبع تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية؟
تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
