رفع السمانة جالسًا بالبار
نصائح الخبراء
ركز على نطاق كامل للحركة، من التمدد العميق إلى انقباض كامل في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع قدميك مسطحة على سطح مرتفع مثل كتلة أو درجة.
- ضع القضيب فوق فخذيك، بالقرب من ركبتيك.
- اضغط عبر كرات قدميك لرفع كعبيك بقدر الإمكان.
- توقف في الأعلى، وقم بالضغط على عضلات عجلك.
- اخفض كعبيك ببطء مرة أخرى أسفل مستوى الدرجة للحصول على تمدد كامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع السمانة جالسًا بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع السمانة جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع السمانة جالسًا بالبار؟
رفع السمانة جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع السمانة جالسًا بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع السمانة جالسًا بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفع السمانة جالسًا بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
