تمرين تمديد الكاحل جالساً
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِّ إلى الأمام من الوركين لزيادة التمدد دون تقوس الظهر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساق واحدة ممتدة أمامك.
- اثنِ على الساق الأخرى حتى يكون القدم مسطحة على الأرض.
- امتد إلى الأمام واسحب بلطف أصابع قدم الساق الممتدة نحوك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، شعر بتمدد في عضلة الساق الممتدة.
- أفرج وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين تمديد الكاحل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الكاحل جالساً يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الكاحل جالساً؟
تمرين تمديد الكاحل جالساً يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الكاحل جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الكاحل جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الكاحل جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
