رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة
نصائح الخبراء
اضغط عبر كرة قدمك وتجنب الارتداد في الأسفل لتعزيز مشاركة عضلة الساق العجلية.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة، مع أصابع قدم تلك القدم على سطح مرتفع (مثل كتلة أو درج) والكعب معلق.
- احمل دمبل في يد واحدة للتوازن وضع اليد الأخرى على دعم للثبات.
- ارفع كعبك بأقصى ارتفاع عن طريق الضغط عبر كرة قدمك.
- اخفض كعبك أدناه مستوى الدرج للحصول على تمدد كامل في عضلة الساق العجلية.
- قم بأداء عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة؟
رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
