تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك وتجنب السماح لهما بالاندفاع داخليًا لمنع توتر الركبة.
خطوات التنفيذ
- ضبط شريط آلة سميث على ارتفاع يسمح لك بالجلوس تحته.
- قم بتمركز نفسك تحت الشريط مع وضعه عبر كتفيك.
- انتقل قليلاً إلى الأمام، وضع قدميك عرض الكتفين، وحدد أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- اجلس كما لو كنت تجلس إلى الوراء في كرسي، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
سمانة20%
ثانوي
أرداف30%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث؟
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
