تمديد عجل الساق بالحبل
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبة الساق المستدقة لاستهداف عضلة السوليوس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اربط حبلًا حول كرة إحدى قدميك وامسك بالأطراف بكلتا اليدين.
- اسحب بلطف على الحبل لجذب الأصابع نحوك، مشعرًا بتمدد في عضلة الساق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد عجل الساق بالحبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عجل الساق بالحبل يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام حبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
حبل
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عجل الساق بالحبل؟
تمديد عجل الساق بالحبل يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام حبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عجل الساق بالحبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عجل الساق بالحبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عجل الساق بالحبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
