رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبة ساقك الواقفة لتجنب القفل والحفاظ على التوتر في عضلة الساق.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا وامسك بدمبل في يد واحدة واستخدم اليد الأخرى للتوازن.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض وتوازن على رأس القدم الأخرى.
- ارفع كعبك بأقصى ارتفاع ممكن، مركزًا على تقلص عضلة الساق.
- اخفض كعبك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة؟
رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
