ضغط أسفل
نصائح الخبراء
التركيز على الانخفاض السريع والدفع بقوة من خلال ساقيك، ثم ادفع نفسك تحت الشريط بسرعة وتحكم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظ بالشريط على مستوى الكتف بقبضة موجهة للأسفل.
- انخفض بثني ركبتيك قليلاً.
- ادفع بقوة من خلال ساقيك مع الضغط على الشريط لأعلى.
- انخفض تحت الشريط بثني ركبتيك بسرعة واصطياد الشريط فوق الرأس في جلوس جزئي.
- قف مستقيمًا لإكمال الحركة.
- أخفض الشريط إلى مستوى كتفيك وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ضغط أسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط أسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, أرداف, البطن, سمانة, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أكتاف20%
أرداف20%
البطن20%
سمانة10%
ترايسبس10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط أسفل؟
ضغط أسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, أرداف, البطن, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط أسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط أسفل مناسب للمبتدئين؟
ضغط أسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
