لكمات الجاب والكروس
نصائح الخبراء
قم بتدوير جُذع جسمك مع كل لكمة وقم بتشغيل عضلات البطن لزيادة القوة والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف بقدم واحدة إلى الأمام في وضعية الملاكمة، وارفع يديك لحماية وجهك.
- قم برمي لكمة بيدك الأمامية، ممتدًا بسرعة ثم عدّها لحراسة الوجه.
- اتبعها بلكمة بيدك الخلفية، مع دوران جسمك والدوران على قدمك الخلفية.
- عد إلى وضعية الملاكمة على الفور وكرر الجمعية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع لكمات الجاب والكروس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمات الجاب والكروس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, سمانة, أرداف, كوادز, البطن, صدر, ترابيس, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف13%
سمانة13%
أرداف13%
كوادز13%
البطن13%
صدر13%
ترابيس13%
ترايسبس13%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمات الجاب والكروس؟
لكمات الجاب والكروس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, سمانة, أرداف, كوادز, البطن, صدر, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمات الجاب والكروس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمات الجاب والكروس مناسب للمبتدئين؟
لكمات الجاب والكروس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
