تمديد عجل الساق باليدين على الجدار
نصائح الخبراء
حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة وكعبك على الأرض لضمان تمدد فعال من خلال عضلة السمان.
خطوات التنفيذ
- قف أمام الحائط مع يديك مضغوطة عليه على ارتفاع الكتف.
- خطوة إلى الوراء واضغط على الكعب بقوة في الأرض.
- احتفظ بالساق الخلفية مستقيمة وانحني في الركبة الأمامية قليلاً.
- اميل نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق الخلفية.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.
تتبع تمديد عجل الساق باليدين على الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عجل الساق باليدين على الجدار يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عجل الساق باليدين على الجدار؟
تمديد عجل الساق باليدين على الجدار يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عجل الساق باليدين على الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عجل الساق باليدين على الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عجل الساق باليدين على الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
