لكمة قطرية
نصائح الخبراء
قم بتدوير جسمك والانعطاف على قدمك الخلفية أثناء اللكم لتفعيل عضلات الجسم الأساسية وزيادة شدة الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وركبتيك مرتخيتين قليلاً.
- رفع قبضتيك إلى وضع دفاعي بالقرب من وجهك.
- قم بلكم قطري عبر جسمك بيدك اليمنى، مع دوران جسمك والانعطاف على قدمك اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وكرر بيدك اليسرى، مع الانعطاف على قدمك اليمنى.
- قم بلكمات متناوبة بطريقة سريعة ومتحكمة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع لكمة قطرية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة قطرية يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر, سمانة, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن20%
صدر20%
سمانة20%
أكتاف20%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة قطرية؟
لكمة قطرية يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر, سمانة, أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة قطرية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة قطرية مناسب للمبتدئين؟
لكمة قطرية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
