تمرين شد الأكتاف بالعصا
نصائح الخبراء
تحرك ببطء في الاستطالة وتجنب قفل المرفقين لتجنب أي ضغط على المفاصل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- احمل عصا أمامك بقبضة من فوق.
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين، ارفع العصا ببطء فوق رأسك ثم خلفك بقدر الإمكان.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب من المجموعات.
تتبع تمرين شد الأكتاف بالعصا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الأكتاف بالعصا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, لاتس, صدر, البطن, سمانة, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أكتاف14%
لاتس14%
صدر14%
البطن14%
سمانة15%
ترابيس15%
المعدات
عصا
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الأكتاف بالعصا؟
تمرين شد الأكتاف بالعصا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, لاتس, صدر, البطن, سمانة, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الأكتاف بالعصا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الأكتاف بالعصا مناسب للمبتدئين؟
تمرين شد الأكتاف بالعصا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
