تمديد عجل الساق جالساً
نصائح الخبراء
جلس مستقيمًا وانحنِ عند الوركين بدلاً من الانحناء لضمان تمدد عميق في الساقين والعضلات الخلفية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- امتد إلى الأمام وامسك بأصابع قدميك، واسحبهما نحوك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِ إلى الأمام من الوركين لتعميق التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم استرخ.
تتبع تمديد عجل الساق جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عجل الساق جالساً يستهدف بشكل أساسي سمانة, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة50%
ترابيس50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عجل الساق جالساً؟
تمديد عجل الساق جالساً يستهدف بشكل أساسي سمانة, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عجل الساق جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عجل الساق جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عجل الساق جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
