رفع عضلات الساق مع دعم الجدار
نصائح الخبراء
ضغط عبر كرات قدميك وتجنب الارتداد لتعظيم مشاركة عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- قف أمام الحائط مع وضع يديك على ارتفاع الصدر للدعم.
- ارفع كعبيك عن الأرض، مرتفعًا على كرات قدميك.
- احتفظ بالوضع الذروي لفترة قصيرة، ثم اخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع عضلات الساق مع دعم الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عضلات الساق مع دعم الجدار يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عضلات الساق مع دعم الجدار؟
رفع عضلات الساق مع دعم الجدار يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عضلات الساق مع دعم الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عضلات الساق مع دعم الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عضلات الساق مع دعم الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
