رفع عجل الساق جالساً بالدمبل
نصائح الخبراء
ضع كرات قدميك على سطح مرتفع واسمح بنطاق حركة كامل لتطوير عضلة الساق الخلفية إلى أقصى حد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع قدميك مسطحة على سطح مرتفع، والركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- ضع دمبل على كل فخذ، فوق الركبة.
- ارفع كعبيك عن طريق الضغط عبر كرات قدميك، رافعًا الدمبل.
- اخفض كعبيك مرة أخرى للتمدد الكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع عجل الساق جالساً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق جالساً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق جالساً بالدمبل؟
رفع عجل الساق جالساً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق جالساً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق جالساً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عجل الساق جالساً بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
