رفع عجل الساق بالبار من الأرض
نصائح الخبراء
قم بأداء التمرين بحركات بطيئة ومسيطرة لزيادة التوتر العضلي وتجنب الارتداد في الأسفل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين وشريط معدني موضوع فوق فخذيك السفلي، بالقرب من ركبتيك.
- ضع قدميك على سطح مرتفع بحيث يمكن لكعبيك الحركة بحرية.
- ادفع من خلال كرات قدميك لرفع كعبيك بأقصى ارتفاع ممكن، مع انقباض عضلات ساقيك.
- انخفض ببطء بعقبيك مرة أخرى دون مستوى السطح المرتفع لتمدد عضلات ساقيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع عجل الساق بالبار من الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق بالبار من الأرض يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق بالبار من الأرض؟
رفع عجل الساق بالبار من الأرض يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق بالبار من الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق بالبار من الأرض مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق بالبار من الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
