تمديد العضلات الظنبوبية
نصائح الخبراء
تأكد من الوضع الصحيح عن طريق الاحتفاظ بالساق الممدودة وتثبيت القدم لاستهداف عضلات الساق الجانبية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع كلتا الساقين ممدودتين أمامك.
- اربط الشريط حول قدم الساق المراد تمديدها.
- عبر الساق الأخرى فوق الفخذ، قريبًا من الركبة للساق الممدودة.
- امسك بأطراف الشريط واسحبه نحوك، مع الاحتفاظ بالقدم مثنية.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين.
تتبع تمديد العضلات الظنبوبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلات الظنبوبية يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
رباط
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلات الظنبوبية؟
تمديد العضلات الظنبوبية يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلات الظنبوبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلات الظنبوبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلات الظنبوبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
