تمرين الضغط السريع
نصائح الخبراء
استخدم ساقيك لبدء الحركة وتوليد الزخم، ولكن تأكد من أن ذراعيك تكملان الحركة بضغط قوي.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض كتفيك وامسك بالقضيب الزنبركي على مستوى الكتف بكفيك موجهة للأمام.
- انخفض بانحناء ركبتيك قليلاً.
- قم بتمديد ساقيك بشكل مفاجئ واستخدم الزخم لدفع القضيب الزنبركي لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اخفض القضيب الزنبركي إلى مستوى الكتف بشكل مسيطر.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الضغط السريع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط السريع يستهدف بشكل أساسي أكتاف, سمانة, أرداف, صدر, كوادز, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف14%
سمانة14%
أرداف14%
صدر14%
كوادز14%
البطن14%
ترايسبس14%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط السريع؟
تمرين الضغط السريع يستهدف بشكل أساسي أكتاف, سمانة, أرداف, صدر, كوادز, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط السريع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط السريع مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط السريع مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
