رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين
نصائح الخبراء
ضبط مقعد ولوح القدم لمحاذاة ركبتيك وقدميك بشكل صحيح، وتركيز على الضغط من خلال كرات قدميك دون قفل ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الضغط بساقك مع ظهرك ملامسًا الوسادة.
- ضع كرات قدميك على الجزء السفلي من المنصة، مع تعليق الكعب.
- قم بفتح القضبان الأمان وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- اضغط من خلال كرات قدميك لتمتد كاحليك ورفع الوزن.
- اخفض الوزن مرة أخرى حتى تمتد عضلات ساقيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين يستهدف بشكل أساسي سمانة, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة40%
كوادز30%
ثانوي
أرداف20%
أوتار الركبة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين؟
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين يستهدف بشكل أساسي سمانة, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
