رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي
نصائح الخبراء
اضغط من خلال كرات قدميك وتجنب الارتداد في الأسفل للحفاظ على التوتر على عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- قف على سطح مرتفع (مثل درج) مع كرات قدميك على الحافة والكعبين معلقين، معتمدين على كرسي للتوازن.
- رفع كعبيك بأقصى ارتفاع عن طريق تقلص عضلات الساق.
- انخفض بكعبيك أدناه مستوى الدرج لتمدد عضلات الساق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي؟
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي مناسب للمبتدئين؟
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
