تمديد عضلات الساق
نصائح الخبراء
حافظ على كعبك مستقرًا وركبتك مستقيمة لتمدد عضلات الساق بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف أمام جدار بيديك على الجدار على مستوى العين تقريبًا.
- ضع ساقًا واحدة خلفك مع التأكد من أن قدمك مسطحة على الأرض.
- حافظ على استقامة الساق الخلفية وانحنِّ إلى الأمام نحو الجدار.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- غيِّر الساقين وكرر العملية.
تتبع تمديد عضلات الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الساق يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الساق؟
تمديد عضلات الساق يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
