ضغط الكعب
نصائح الخبراء
تأكد من الضغط بقوة على كعبك لتشديد عضلات الساق بالكامل دون الارتداد.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض.
- ارفع إحدى قدميك قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
- ضغط على كعب القدم الأخرى بقوة على الأرض.
- احتفظ بالضغط لبضع ثوانٍ، ثم أفلت.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب قبل التبديل إلى القدم الأخرى.
تتبع ضغط الكعب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكعب يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكعب؟
ضغط الكعب يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكعب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكعب مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الكعب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
