قفز مع تقليص الكتفين
نصائح الخبراء
حافظ على حركة قوية وركز على استخدام الجزء السفلي من جسمك لبدء القفز، مع اتباع عضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظ بالشريط على مستوى الفخذ بقبضة فوقية.
- انحنِ ركبتيك قليلاً ثم قفز بقوة.
- أثناء القفز، قم برفع كتفيك بأقصى ارتفاع ممكن.
- اهبط برفق مع ثني ركبتيك قليلاً.
- أعد الوضع الأصلي وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع قفز مع تقليص الكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز مع تقليص الكتفين يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, ترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
سمانة30%
أرداف30%
ترابيس10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز مع تقليص الكتفين؟
قفز مع تقليص الكتفين يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, ترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز مع تقليص الكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز مع تقليص الكتفين مناسب للمبتدئين؟
قفز مع تقليص الكتفين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
