تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا
نصائح الخبراء
لتعزيز التمدد، قم بثني قدمك نحوك وحافظ على تمديد ركبتك دون قفلها.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك.
- امتد نحو الأمام واحتفظ بأصابع قدميك، أو استخدم منشفة أو شريط إذا لم تتمكن من الوصول.
- اسحب أصابع قدميك نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، مع الحفاظ على تمديد ساقك.
- أفرج وكرر 2-3 مرات لكل ساق.
تتبع تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا؟
تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا يستهدف بشكل أساسي سمانة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
