تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة
نصائح الخبراء
اندفع عبر كرات قدميك وامتد بكامل كاحليك في أعلى الحركة لتعظيم انقباض عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- اجلس في الآلة وضع كرات قدميك على منصة القدم مع تمديد كعبيك.
- ضبط وسادة الفخذ لتناسب بشكل محكم على فخذيك.
- ادفع المنصة عبر تمديد كاحليك بقدر الإمكان.
- اخفض الوزن ببطء عن طريق ثني كاحليك حتى تكون عضلات ساقيك ممتدة بشكل كامل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة؟
تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
