تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2)
نصائح الخبراء
حافظ على راحة عنقك وتجنب رفع كتفيك لتجنب التوتر في العنق والكتفين العلويين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الكتف.
- امتد بذراعيك فوق رأسك، مشدداً يديك معاً.
- اسحب ذراعيك للوراء بلطف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
صدر40%
ثانوي
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2)؟
تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
