ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد الجزء الأساسي والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد لمنع الانحناء المفرط للظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام عرض الكتف، مع دمبل في كل يد عند ارتفاع الكتف، بالكفين مواجهين للأمام.
- اضغط على دمبل واحد لأعلى جانبيًا، ممتدًا ذراعك بالكامل.
- أخفض الدمبل إلى ارتفاع الكتف وكرر الحركة باليد الأخرى.
- قم بتبديل الأذرع للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترايسبس30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب؟
ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب مناسب للمبتدئين؟
ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
