رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبسيطرة، وتجنب استخدام الزخم لرفع ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مبطن مع ذراعيك على جانبيك وكفوف يديك تواجهان للداخل.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكونا متوازيتين مع الأرض.
- اخطوا إلى جانب واحد مع الحفاظ على وضع الذراع.
- ارجع إلى الوراء وانخفض بذراعيك.
- كرر الخطوات على الجانب المقابل وواصل التبديل لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن؟
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
