رفعة جانبية باللاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن، مضمناً أن كتفيك هما اللذان يقومان بالعمل.
خطوات التنفيذ
- قف بجانب قضيب اللاندماين مع قدميك متباعدتين عرضياً.
- امسك بغلاف الشريط الحديدي باليد الأقرب إلى الأوزان.
- بقوة ، ارفع الشريط الحديدي إلى الجانب حتى يكون متوازياً مع الأرض.
- اخفض الشريط الحديدي بحركة مراقبة إلى جانبك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفعة جانبية باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية باللاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
البطن15%
ترابيس15%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية باللاندماين؟
رفعة جانبية باللاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
رفعة جانبية باللاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
