تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الكوع وقم بدفعها مباشرة إلى الوراء للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية وتقليل الضغط على المعصمين.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع مسكة قضيب EZ بقبضة من أسفل.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الوركين لتقريب جذعك إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب القضيب نحو البطن السفلي، مع الحفاظ على ثني الكوع بالقرب من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام؟
تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
