ضغط بالتناوب وجالس
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية الجزء الأساسي لجسمك وقم بدفع الأوزان بشكل مسيطر، متجنبًا قفل المرفقين في الأعلى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مع مسك كل من الدمبل بكل يد عند مستوى الكتف.
- ادفع أحد الدمبل لأعلى حتى تكاد ذراعك تكون ممتدة تمامًا.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى مستوى الكتف بينما تبدأ في دفع الدمبل الآخر لأعلى.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط بالتناوب وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بالتناوب وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بالتناوب وجالس؟
ضغط بالتناوب وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بالتناوب وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بالتناوب وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط بالتناوب وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
