تمرين دوران الظهر والركوع
نصائح الخبراء
ركز على الدوران من العمود الفقري الصدري، وليس فقط من الكتفين، لتعظيم التمدد وتقوية الجزء الأساسي.
خطوات التنفيذ
- ركع على الأرض مع مؤخرتك مستندة على كعبيك.
- ضع يديك خلف رأسك مع توسيع الكوعين.
- قم بتدوير جسمك العلوي إلى جانب واحد، مع القيادة بالكوع، مع الحفاظ على توجه وركيك نحو الأمام.
- عد إلى الوسط ثم ادور إلى الجانب الآخر.
- كرر الدوران لعدد مرات التكرار المطلوبة على كل جانب.
تتبع تمرين دوران الظهر والركوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران الظهر والركوع يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف33%
البطن33%
ترابيس34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران الظهر والركوع؟
تمرين دوران الظهر والركوع يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران الظهر والركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران الظهر والركوع مناسب للمبتدئين؟
تمرين دوران الظهر والركوع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
