تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)
نصائح الخبراء
تحكم في الوزن على مدار الحركة بأكملها وتجنب استخدام الزخم لرفع الدمبل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع الأوزان أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- ألق قصير في الأعلى، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- حافظ على مشاركة عضلات الجذع والظهر مستقيمًا طوال الحركة.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)؟
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
