سحب عمودي بالكيتلبيل
نصائح الخبراء
قدم بكوعيك وحافظ على اقتراب الكيتلبيل من جسمك لزيادة مشاركة الكتف وتقليل إجهاد المعصم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظك بكيتلبيل أمامك بكلتا اليدين.
- احتفظ بظهرك مستقيماً وصدرك مرفوع.
- ارفع الكيتلبيل مباشرة نحو الذقن، مع قيادتك بكوعيك.
- توقف في الأعلى، مع رفع كوعيك أعلى من سواعدك.
- اخفض الكيتلبيل إلى الوضع الابتدائي بطريقة متحكمة.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع سحب عمودي بالكيتلبيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بالكيتلبيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عمودي بالكيتلبيل؟
سحب عمودي بالكيتلبيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عمودي بالكيتلبيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عمودي بالكيتلبيل مناسب للمبتدئين؟
سحب عمودي بالكيتلبيل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
