تمرين الشد العسكري
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا قدر الإمكان وتجنب الهز والتقليل من الزخم لزيادة تنشيط العضلات وتقليل الزخم.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك جانبيًا للعارضة، متمسكًا بها بيد واحدة أمام الأخرى.
- اسحب جسمك بينما تلتوي قليلاً، مع رفع رأسك وتوجيهه إلى جانب العارضة.
- انخفض ببطء إلى الوضعية البداية بتحكم.
- غير جانب الرأس الذي يرتفع في كل تكرار.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الشد العسكري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد العسكري يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
البطن25%
ترابيس15%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد العسكري؟
تمرين الشد العسكري يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, البطن, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد العسكري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد العسكري مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد العسكري مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
