سحب الدمبل للأعلى
نصائح الخبراء
قم بقيادة الكوعين وحافظ على رفعهما أعلى من الساعدين لاستهداف الكتفين والعضلات الوترية بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك الدمبل أمامك بكفي يديك تواجهان جسمك.
- ارفع الدمبل مباشرة حتى تصل إلى عظمة الترقوة، مع قيادة الكوعين.
- حافظ على قرب الأوزان من جسمك طوال الحركة.
- أخفض الدمبل إلى وضع البداية بسيطرة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع سحب الدمبل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل للأعلى يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل للأعلى؟
سحب الدمبل للأعلى يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل للأعلى مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
