اللكمة الهابطة
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجسم الأساسية وحرك على قدمك الخلفية لتوليد القوة من الوركين، مما يضمن تمريناً للجسم بالكامل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- رفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف، مع ثني الكوعين وتوجيه راحتي اليدين لأسفل.
- قم بضرب لأسفل بشكل مائل عبر جسمك بيدك اليمنى بينما تدير على قدمك اليسرى.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر ذلك بيدك اليسرى، مديراً على قدمك اليمنى.
- استمر في تكرار الضربات المتناوبة مع التركيز على السرعة والقوة.
تتبع اللكمة الهابطة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللكمة الهابطة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس20%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللكمة الهابطة؟
اللكمة الهابطة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللكمة الهابطة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللكمة الهابطة مناسب للمبتدئين؟
اللكمة الهابطة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
