رافعة الصف المنحني (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب تقوس كتفيك لتجنب الإصابة وزيادة مشاركة العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مواجهًا القضيب الأرضي.
- انحنِ عند الوركين للإنحناء إلى الأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- امسك بنهاية القضيب بكلتا اليدين.
- اسحب القضيب نحو خصرك، مع الحفاظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- أخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
تتبع رافعة الصف المنحني (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رافعة الصف المنحني (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رافعة الصف المنحني (أوزان)؟
رافعة الصف المنحني (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رافعة الصف المنحني (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رافعة الصف المنحني (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
رافعة الصف المنحني (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
